Ausgewogenes Frühstück mit Porridge, Brot, Eiweißquellen, Beeren, Gemüse und Nüssen

Hunger nach dem Frühstück: Warum bin ich so schnell wieder hungrig?

Um 8 Uhr gefrühstückt, um 10 Uhr schon wieder hungrig – obwohl die Portion eigentlich gar nicht klein war? Das passiert erstaunlich häufig. Der Grund liegt nicht unbedingt darin, dass man „zu wenig“ gegessen hat. Entscheidend ist auch, wie der Frühstücksteller zusammengesetzt war.

Eiweiß, Ballaststoffe, Fett, Kohlenhydrate, Energiedichte und Portionsgröße beeinflussen gemeinsam, wie eine Mahlzeit sättigt. Dazu kommen individuelle Faktoren wie Bewegung, Schlaf, Gewohnheiten und der persönliche Energiebedarf. Deshalb kann dasselbe Frühstück für eine Person problemlos bis zum Mittag reichen, während die nächste schon nach zwei Stunden wieder an Essen denkt.

Statt den Hunger mit Kaffee zu überlisten oder das Frühstück einfach immer größer zu machen, lohnt sich deshalb ein Blick auf seine Zusammensetzung. Oft lässt sich bereits mit wenigen Veränderungen eine deutlich ausgewogenere Mahlzeit zusammenstellen.

Inhaltsverzeichnis

Warum habe ich nach dem Frühstück so schnell wieder Hunger?

Hunger nach dem Frühstück kann viele Ursachen haben. Manchmal war die Portion tatsächlich zu klein, manchmal liefert die Mahlzeit zwar schnell Energie, enthält aber relativ wenig Eiweiß oder Ballaststoffe. Auch ein Frühstück, das auf den ersten Blick groß aussieht, muss deshalb nicht zwangsläufig besonders lange sättigen.

Hinzu kommt, dass Hunger kein mechanischer Timer ist. Wie schnell wir wieder essen möchten, wird von zahlreichen körperlichen und alltäglichen Faktoren beeinflusst. Wer morgens körperlich arbeitet oder viel unterwegs ist, kann beispielsweise einen anderen Energiebedarf haben als jemand, der mehrere Stunden am Schreibtisch sitzt. Auch Schlaf, vorherige Mahlzeiten und persönliche Gewohnheiten können eine Rolle spielen.

Die Frage sollte deshalb nicht lauten: „Warum funktioniert mein Frühstück nicht?“ Sinnvoller ist: „Welche Bestandteile fehlen meiner Mahlzeit möglicherweise, damit sie besser zu meinem Vormittag passt?“

Satt sein und satt bleiben sind nicht dasselbe

Direkt nach einer großen Mahlzeit kann sich der Magen voll anfühlen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass dieses Sättigungsgefühl mehrere Stunden anhält. Volumen ist nur ein Teil der Gleichung. Die Zusammensetzung der Mahlzeit spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Ein Frühstück kann beispielsweise aus einer großen Portion eines relativ einseitigen Lebensmittels bestehen. Ein anderes ist möglicherweise kleiner, kombiniert aber verschiedene Nährstoffquellen. Genau deshalb lohnt es sich, nicht nur die Grammzahl auf dem Teller oder die Kalorien zu betrachten, sondern auch Eiweiß, Ballaststoffe, Fett und Kohlenhydrate.

Das Ziel muss dabei nicht sein, ein Frühstück zu konstruieren, das garantiert bis zu einer bestimmten Uhrzeit satt hält. Viel sinnvoller ist eine Mahlzeit, die zum eigenen Tagesablauf passt und verschiedene Nährstoffe miteinander kombiniert.

Eiweiß: Ein wichtiger Baustein beim Frühstück

Eiweiß sollte nicht erst beim Mittag- oder Abendessen auftauchen. Auch beim Frühstück lässt es sich über Lebensmittel wie Quark, Skyr, Naturjoghurt, Eier, Käse, Hülsenfrüchte oder entsprechend zusammengesetzte Brot- und Porridgeprodukte integrieren. Wer morgens bisher überwiegend Kohlenhydratquellen isst, kann deshalb zunächst prüfen, ob eine erkennbare Eiweißquelle vorhanden ist.

Das bedeutet nicht, dass jedes Frühstück zum Proteinrekord werden muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene bis 65 Jahre einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Entscheidend ist also die Versorgung über den gesamten Tag und nicht eine möglichst hohe Zahl bei einer einzelnen Mahlzeit.

Praktisch kann es trotzdem sinnvoll sein, Eiweiß nicht ausschließlich auf eine große Abendmahlzeit zu verschieben. Ein Naturjoghurt zum Porridge, Eier zum Brot oder ein Quarkaufstrich sind einfache Möglichkeiten, ein Frühstück vielseitiger zusammenzustellen.

«Als Koch denke ich bei einem Frühstück genauso wie bei jeder anderen Mahlzeit: Ich brauche nicht möglichst viele Zutaten, sondern eine sinnvolle Kombination. Brot allein ist eine andere Mahlzeit als Brot mit Ei, Quark, Fisch oder Gemüse. Oft entscheidet deshalb nicht das einzelne Lebensmittel, sondern das, was wir daraus machen.»
(с.) Christopher Abdelalhaleem, Gründer von Just Jam

Ballaststoffe: Warum sie beim Frühstück interessant sind

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Bestandteilen, auf die sich beim Frühstück ein Blick lohnt. Vollkorngetreide, Hafer, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und verschiedene ballaststoffreiche Brote können dazu beitragen, die tägliche Aufnahme zu erhöhen. Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.

Das Frühstück bietet eine gute Gelegenheit, bereits einen Teil davon aufzunehmen. Ein Porridge lässt sich beispielsweise mit Beeren, Nüssen oder Samen ergänzen. Zu einem herzhaften Brotfrühstück passen Gurke, Tomaten, Radieschen oder anderes Gemüse. Entscheidend ist wiederum nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern die Kombination verschiedener Lebensmittel über den Tag.

Wer seine Ballaststoffzufuhr deutlich erhöht, sollte dies außerdem nicht unbedingt von heute auf morgen tun. Eine schrittweise Umstellung und ausreichendes Trinken können insbesondere bei Menschen sinnvoll sein, die bisher nur wenige ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen haben.

Fett gehört ebenfalls zur Mahlzeit

Fett wird bei einem vermeintlich „leichten“ Frühstück manchmal möglichst vollständig vermieden. Das ist nicht notwendig. Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung und liefert unter anderem essenzielle Fettsäuren. Gleichzeitig besitzt es eine hohe Energiedichte, weshalb Menge und Quelle eine Rolle spielen.

Nüsse, Samen, Kerne, Avocado oder andere Lebensmittel können ein Frühstück um Fett ergänzen. Gerade bei Porridge und Müsli lässt sich die Menge allerdings leicht unterschätzen: Ein großzügiger Griff in die Nusstüte kann die Energiedichte der Mahlzeit erheblich verändern. Das macht Nüsse nicht zu einem schlechten Lebensmittel – es zeigt lediglich, warum „gesund“ und „beliebig viel“ nicht dasselbe bedeuten.

Auch manche Protein- und Low-Carb-Brote enthalten aufgrund ihrer Saaten und Kerne deutlich mehr Fett als klassisches Brot. Deshalb sollte man bei einem Vergleich immer die gesamte Nährwerttabelle und nicht nur Kohlenhydrate oder Eiweiß betrachten.

Sind Kohlenhydrate am Morgen das Problem?

Nein, so pauschal lässt sich das nicht sagen. Haferflocken, Vollkornbrot, Obst und viele andere Lebensmittel liefern Kohlenhydrate und können problemlos Bestandteil eines ausgewogenen Frühstücks sein. Entscheidend sind Lebensmittelwahl, Portionsgröße und die Kombination mit den übrigen Bestandteilen der Mahlzeit.

Wer allerdings merkt, dass ein bestimmtes Frühstück persönlich nur sehr kurz sättigt, kann mit seiner Zusammensetzung experimentieren. Statt beispielsweise nur Brot mit einem süßen Belag zu essen, lässt sich eine Eiweißquelle ergänzen. Statt eines sehr einfachen Müslis kann eine Kombination aus Hafer beziehungsweise Porridge, Naturjoghurt, Beeren und einigen Nüssen ausprobiert werden.

Für Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr bewusst reduzieren möchten, können wiederum Proteinbrot und KETO Brot eine Alternative zu klassischem Brot sein. Das ist jedoch eine Ernährungsentscheidung und kein allgemeines Muss für ein sättigendes Frühstück.

Warum ein süßes Frühstück trotzdem ausgewogen sein kann

Süß und ausgewogen schließen sich nicht gegenseitig aus. Entscheidend ist, woraus das Frühstück besteht. Ein Naturjoghurt oder Quark mit Früchten, einigen Nüssen und einer passenden Getreidekomponente ist ernährungsphysiologisch etwas völlig anderes als ein Frühstück, das hauptsächlich aus stark gesüßten Produkten besteht.

Auch bei einem süßen Brotfrühstück lässt sich die Mahlzeit kombinieren. Ein Brot mit Marmelade ohne Zuckerzusatz kann beispielsweise zusammen mit Quark oder Skyr und einer Portion Obst gegessen werden. Dadurch wird aus „Brot mit Marmelade“ eine Mahlzeit mit mehreren unterschiedlichen Lebensmittelgruppen.

Gerade hier lohnt sich außerdem der Blick auf Zutatenlisten. „Süß“ sagt noch nichts darüber aus, ob und wie viel Zucker zugesetzt wurde. Wie man unterschiedliche Zuckerquellen auf Verpackungen erkennt, haben wir bereits ausführlich im Artikel „Versteckter Zucker: Diese Namen sollten Sie auf Zutatenlisten kennen“ erklärt.

Porridge: Warum die Zusammensetzung entscheidend ist

Porridge ist ein gutes Beispiel dafür, wie wenig der Name eines Gerichtes über seine tatsächliche Zusammensetzung verrät. Eine Schüssel kann hauptsächlich aus Getreide und Flüssigkeit bestehen. Eine andere kombiniert Porridge mit einer Eiweißquelle, Beeren, Samen und Nüssen. Beide heißen Porridge, ernährungsphysiologisch sind sie aber nicht identisch.

Wer nach einer Schüssel schnell wieder Hunger bekommt, muss Porridge deshalb nicht automatisch vom Speiseplan streichen. Zunächst lohnt sich die Frage, welche Komponenten tatsächlich enthalten waren. Gibt es eine Eiweißquelle? Enthält die Mahlzeit Ballaststoffe? Wie groß ist die Portion? Wurde nur mit Wasser gekocht oder kommen beispielsweise Naturjoghurt beziehungsweise Quark hinzu?

Auch bei fertigen Porridge- & Müsli-Mischungen lohnt sich der Vergleich. Eiweiß, Ballaststoffe, Zucker und die Zutatenliste können sich deutlich unterscheiden. In unserem Artikel „Porridge oder Müsli – was ist der Unterschied?“ erklären wir deshalb ausführlicher, worauf man bei der Auswahl achten kann.

«Wenn ich Frühstück für unsere Familie zusammenstelle oder Produkte für den Shop auswähle, ist mir wichtig, dass sie sich sinnvoll kombinieren lassen. Ich suche nicht nach einem Lebensmittel, das allein alles können soll. Im Alltag funktioniert für mich viel besser: eine gute Basis auswählen und daraus eine vollständige Mahlzeit machen.»
(с.) Olena Taranovych, CEO von Zuckerfrei Shop

Brotfrühstück: Der Belag macht einen großen Unterschied

Auch Brot lässt sich nicht sinnvoll beurteilen, ohne den Rest des Tellers zu betrachten. Zwei Scheiben Brot mit Butter unterscheiden sich von zwei Scheiben Brot mit Hüttenkäse, Ei, Räucherlachs oder einem selbst gemachten Aufstrich und Gemüse. Die Brotmenge kann identisch sein, die gesamte Mahlzeit ist es nicht.

Dasselbe gilt für die Brotsorte. Vollkornbrot, klassisches Mischbrot und proteinreiches Lower-Carb-Brot unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. In unserem bereits veröffentlichten Vergleich „Proteinbrot oder Vollkornbrot: Was passt besser zu meiner Ernährung?“ betrachten wir Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Kalorien deshalb getrennt voneinander.

Wer gern herzhaft frühstückt, findet außerdem in unseren „7 gesunden Brotzeit-Ideen“ verschiedene Kombinationen mit Ei, Quark, Fisch, Hähnchen, Gemüse und Feta. Viele dieser Aufstriche funktionieren genauso gut morgens wie bei einer klassischen Brotzeit.

Ist mein Frühstück vielleicht einfach zu klein?

Bei all den Diskussionen über Makronährstoffe wird eine sehr einfache Erklärung manchmal vergessen: Vielleicht war die Mahlzeit schlicht zu klein. Ein kleiner Joghurt oder eine einzelne Scheibe Brot kann für manche Menschen ausreichend sein, für andere jedoch nicht. Der Energiebedarf hängt unter anderem von Körpergröße, Körperzusammensetzung, Aktivität und dem gesamten Tagesablauf ab.

Deshalb ist es nicht sinnvoll, eine universelle Frühstücksportion in Gramm festzulegen. Wer regelmäßig kurz nach dem Frühstück wieder hungrig wird, kann neben der Zusammensetzung auch prüfen, ob die Portion überhaupt zur eigenen Situation passt. Dabei sollte man nicht automatisch die Menge eines einzelnen Bestandteils verdoppeln, sondern überlegen, was der Mahlzeit möglicherweise fehlt.

Eine zusätzliche Eiweißquelle, etwas Gemüse oder Obst, eine passende Menge Nüsse beziehungsweise Samen oder eine größere Portion der eigentlichen Mahlzeit können je nach Ausgangssituation unterschiedliche Lösungen sein.

Drei Frühstücke im direkten Vergleich

Wie stark die Zusammenstellung einen Frühstücksteller verändert, lässt sich an drei einfachen Beispielen zeigen. Dabei geht es ausdrücklich nicht darum, exakte Sättigungszeiten vorherzusagen. Die Beispiele zeigen lediglich, welche Bestandteile man beim eigenen Frühstück überprüfen kann.

Variante 1: Brot und süßer Aufstrich

Zwei Scheiben Brot mit einem süßen Aufstrich sind schnell gemacht und können natürlich Teil eines Frühstücks sein. Je nach Brot und Aufstrich kann die Mahlzeit allerdings relativ wenig Eiweiß enthalten. Wer damit nicht lange zufrieden ist, muss nicht zwingend mehr Brot essen, sondern könnte beispielsweise Quark oder Skyr und etwas Obst ergänzen.

Variante 2: Porridge mit Wasser und Obst

Hafer beziehungsweise eine Porridge-Mischung und Obst liefern unter anderem Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Wird das Porridge ausschließlich mit Wasser zubereitet, kann eine zusätzliche Eiweißquelle interessant sein. Naturjoghurt, Skyr oder Quark verändern die Zusammensetzung, ohne dass aus dem Frühstück gleich ein kompliziertes Rezept werden muss.

Variante 3: Herzhaftes Brot mit Eiweißquelle und Gemüse

Brot mit Ei, Hüttenkäse oder Quark und Gemüse kombiniert mehrere Komponenten in einer Mahlzeit. Wer Kohlenhydrate gezielt reduzieren möchte, kann dafür beispielsweise Lower-Carb-Brot verwenden; wer klassisches Vollkornbrot bevorzugt, kann genauso damit arbeiten. Entscheidend ist nicht das Etikett „Low Carb“ oder „Vollkorn“, sondern ob die gesamte Mahlzeit zu den eigenen Ernährungszielen passt.

So bauen Sie ein ausgewogenes Frühstück auf

Eine praktische Orientierung ist einfacher als komplizierte Frühstücksregeln. Beginnen Sie mit einer Basis, die Sie tatsächlich gern essen – beispielsweise Brot, Porridge oder Naturjoghurt – und prüfen Sie anschließend, welche weiteren Komponenten bereits vorhanden sind. Eine Eiweißquelle und ballaststoffreiche Lebensmittel lassen sich bei vielen Frühstücken unkompliziert ergänzen.

  • Basis: zum Beispiel Porridge, Vollkornbrot oder Proteinbrot
  • Eiweißquelle: zum Beispiel Quark, Skyr, Naturjoghurt, Ei, Hüttenkäse oder Fisch
  • Ballaststoffreiche Ergänzung: zum Beispiel Gemüse, Beeren, anderes Obst, Samen oder Nüsse
  • Fettquelle nach Bedarf: beispielsweise Nüsse, Samen, Kerne oder Avocado
  • Portionsgröße: passend zum persönlichen Hunger und Tagesablauf

Das ist keine Formel, die bei jedem Menschen exakt gleich aussehen muss. Sie ist vielmehr eine einfache Checkliste für den Moment, in dem man um 10 Uhr vor dem Kühlschrank steht und sich fragt, warum das Frühstück schon wieder vergessen scheint.

FAQ

Warum habe ich schon zwei Stunden nach dem Frühstück wieder Hunger?

Dafür gibt es keine einzelne Ursache. Neben der Portionsgröße können Zusammensetzung, persönlicher Energiebedarf, Aktivität, Schlaf und Gewohnheiten eine Rolle spielen. Wenn das regelmäßig passiert, lohnt sich zunächst ein Blick darauf, ob das Frühstück verschiedene Nährstoffquellen enthält und ob die Portion überhaupt zum eigenen Vormittag passt.

Welches Frühstück hält am längsten satt?

Eine universelle Mahlzeit mit garantierter Sättigungsdauer gibt es nicht. Praktisch kann es sinnvoll sein, Eiweißquellen und ballaststoffreiche Lebensmittel in das Frühstück einzubauen und die Portionsgröße an den eigenen Bedarf anzupassen. Entscheidend bleibt aber die gesamte Mahlzeit und die individuelle Reaktion darauf.

Macht Porridge schnell wieder hungrig?

Nicht grundsätzlich. Porridge kann sehr unterschiedlich zusammengesetzt sein. Wer mit seiner bisherigen Variante nicht lange zufrieden ist, kann beispielsweise prüfen, ob eine Eiweißquelle vorhanden ist und womit das Porridge ergänzt wird. Naturjoghurt, Quark, Beeren, Nüsse oder Samen können die Zusammensetzung deutlich verändern.

Sollte ich morgens Kohlenhydrate vermeiden?

Für die Allgemeinbevölkerung gibt es keinen Grundsatz, nach dem Kohlenhydrate morgens grundsätzlich vermieden werden müssen. Hafer, Vollkornbrot und Obst können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wer sich bewusst kohlenhydratreduziert ernährt, kann die Auswahl entsprechend anpassen.

Ist ein proteinreiches Frühstück besser?

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und kann sinnvoll über den Tag verteilt aufgenommen werden. „Mehr Protein“ macht ein Frühstück aber nicht automatisch insgesamt besser. Ballaststoffe, Fett, Kohlenhydrate, Mikronährstoffe, Portionsgröße und die gesamte Tagesernährung sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Was kann ich verändern, wenn mein Frühstück nicht lange reicht?

Prüfen Sie zunächst die Portionsgröße und die Zusammensetzung. Eine zusätzliche Eiweißquelle, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel oder eine sinnvollere Kombination der vorhandenen Zutaten können mögliche Ansatzpunkte sein. Es ist meist hilfreicher, das bestehende Frühstück gezielt zu ergänzen, als sofort sämtliche Lebensmittel auszutauschen.

Fazit

Wer zwei Stunden nach dem Frühstück wieder Hunger bekommt, hat nicht automatisch „falsch“ gefrühstückt. Hunger ist individuell und hängt von weit mehr als einem einzelnen Lebensmittel ab. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf die Zusammensetzung: Eiweiß, Ballaststoffe, Fett, Kohlenhydrate und Portionsgröße ergeben gemeinsam eine Mahlzeit und sollten deshalb nicht isoliert betrachtet werden.

Vor allem muss ein besseres Frühstück nicht komplizierter werden. Porridge kann durch eine Eiweißquelle ergänzt werden, Brot durch einen passenden Belag und Gemüse, ein süßes Frühstück durch Quark, Naturjoghurt, Obst oder Nüsse. Wer seine gewohnten Mahlzeiten auf diese Weise weiterentwickelt, muss nicht jeden Morgen einem neuen Ernährungstrend hinterherlaufen.

Am Ende ist das beste Frühstück nicht das mit dem beeindruckendsten Etikett. Es ist eines, das zur eigenen Ernährung, zum persönlichen Hunger und zum tatsächlichen Alltag passt.

Passend dazu

Weiterlesen

Zurück zum Blog

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.

Lebensmittel ohne Zuckerzusatz entdecken

Entdecke unsere Auswahl an Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz für eine bewusste Ernährung. Von Marmelade ohne Zuckerzusatz über Low Carb und KETO Brot bis zu Porridge & Müsli – finde sorgfältig ausgewählte Produkte, die zu deinem Alltag und deinen Ernährungszielen passen

Vorgestellte Kollektion

Alle anzeigen